Hvordan miste fett på hoftene? Ser her!

Hofter og lår er et felles lagringsplass overflødig fett, spesielt for kvinner. Selv om det kan være fristende å prøve å «få øye behandle» dette området, er det ikke et mulig mål. Bare samlet vekttap kan redusere størrelsen på en hvilken som helst kroppsdel. Med vekttap og fett tap vil du merke at du mister fett lagret rundt hoftene i tillegg til resten av kroppen din. Hvis du ønsker å miste dette fettet, må du prøve en kombinasjon av kosthold, hjerte og styrke øvelser.

Begrense kalorier for fettreduksjon

Hold mat plan for en uke. Fortsett å spise på en normal måte. Du kan bruke denne journalen som en basis for å endre kosthold.
Et mat journal kan la deg se i kostholdet ditt og gi deg hint om ting du kan endre for å hjelpe føre til vekttap.
Legg merke til porsjonsstørrelser , snacking, flytende kalorier eller høyere fett mat du vanligvis spiser. Stjerners disse elementene, eller lage en liste for å hjelpe deg med å komme i gang med din diett plan.
Fortsett å holde maten journal når du prøver å gå ned i vekt. Studier viser at de som holder seg til deres mat tidsskrifter er mer vellykket med vekttap på lang sikt.

Reduser kaloriinntaket med 500 kalorier daglig. Ved å redusere mengden du spiser, kan du signalisere til kroppen din til å begynne å bruke sin lagret fett til energi (inkludert fett lagret i hoftene).
For å gå ned i vekt og redusere overflødig kroppsfett i hele kroppen og i hoftene, må du kutte kalorier. Redusert kaloriinntak overtid vil føre til vekttap.
Cutting ca 500 kalorier daglig vanligvis resulterer i om en 1-2 pund vekttap hver uke. Helsepersonell vurdert dette trygt og sunt vekttap.
Bruk din mat journal for å hjelpe deg å se hva slags mat du kan klippe til å resultere i en 500 kalori underskudd.

Følg passende porsjonsstørrelser . Etter passende porsjonsstørrelser i hver av dine måltider vil hjelpe deg med å håndtere kalorier og gå ned i vekt.
For å hjelpe deg å måle porsjonsstørrelser hensiktsmessig, bør du vurdere å kjøpe en mat skala eller måle kopper.
Det er ideelt for å måle hvert måltid og snacks for å sørge for at du holder deg på sporet. Eyeballing deler kan føre til over estimere porsjonsstørrelser og underslår det totale kaloriinntaket.
Mål matvarer til følgende størrelser: 3-4 oz av proteinrik mat (eller omtrent på størrelse med en kortstokk), 1 oz av korn eller omtrent 1/2 kopp, 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper grønne greener og 1/2 kopp hakket frukt eller en liten bit.
Ta en porsjon protein og 2 porsjoner med en frukt eller grønnsak til hvert måltid. Det anbefales å konsumere ca 2-3 porsjoner med korn i løpet av dagen.

Velg lavere kalori mat. Et annet element å fokusere på å hjelpe deg å miste vekt i tillegg til å se kalorier og porsjonene er å velge lavere kalori mat.
Matvarer som er del kontrollert og lavere i kalori er det beste valget når det kommer til vekttap.
Velg kalorifattig og magre protein matvarer som: fjærfe, egg, magre meieriprodukter, svinekjøtt, sjømat, belgfrukter og tofu.
Velg 100% hele korn uten krydder eller sauser. Hele korn er mer næringsrik fordi de har høyere mengder fiber og andre næringsstoffer. Kjøpe korn som ikke inneholder et krydder pakke eller en saus for å redusere kalorier.
De fleste frukter og grønnsaker er naturlig lav i kalorier. Vær forsiktig hvis du kjøper hermetiske eller frosne varer. Pass på at de ikke inneholder tilsatt krydder, sauser eller tilsatt sukker.

Begrens flytende kalorier. Mange ganger flytende kalorier er ansvarlig for en stor del av de overflødige kalorier i kostholdet ditt. I tillegg kutte disse helt ut kan virkelig hjelpe deg å miste vekt.
Flytende kalorier er funnet i et utvalg av drikkevarer . Begrense eller helt å unngå disse typer drinker er den beste ideen for å støtte din vekttap.
Limit drinker liker: vanlig brus, full fett melk, juice og saft cocktails, alkohol, søt te, søtet kaffe drikker, sportsdrikker , energidrikker og varm sjokolade.
Selv om noen drikker inneholder ingen kalorier, bør de være begrenset på grunn av den høye mengder av kunstige søtningsmidler og andre additiver. Limit ting liker: diett brus, kosthold energidrikker og slankesportsdrikker .
Fyll opp på klare, fuktighetsgivende væsker som: vann, tilsatt vann, usøtet koffeinfri kaffe og koffeinfri usøtet te. Sikt i minst 8 glass daglig, men du kan selv trenger opptil 13 glass daglig.

Skjær ut overflødig snacking. En annen farlig område for vekttap er snacking. For mange snacks eller beite hele tiden i løpet av dagen kan sabotere din vekttap.
Helsepersonell anbefaler vanligvis at du begrenser mengden kalorier du spiser fra snacks hele dagen. Hvis målet er vekttap, holde snacks til ca 150 kalorier per snack.
Avhengig av din livsstil og aktivitetsnivå , du vanligvis bare trenger 1-2 snacks maksimal daglig.
Ideer om lav-kalori snacks å spise inkluderer: 1 oz av blandede nøtter, en individuell lav-fett gresk yoghurt, 1/2 kopp cottage cheese eller 3 oz av beef jerky.

Inkludert Trening for å bidra til å redusere hip fett

Gjør høy intensitet kardiovaskulær trening 4 til 5 dager i uken. Høy intensitet øvelser eller HIIT er en øvelse som kombinerte både moderat og høy intensitet cardio aktiviteter som kan fakkelen kalorier og hjelper forbrenne kroppsfett.
Fitness fagfolk har vært å spørre HIIT treningsøkter for å hjelpe de som ønsker å bli kvitt overflødig kroppsfett. Selv om det ikke spesifikt mot hoftene, kan det bidra til å redusere de samlede kroppsfett.
HIIT treningsøkter er vanligvis kortere i lengde og kombinere korte anfall av begge svært høy intensitet aktiviteter og mer moderate intensitet aktiviteter. De er flotte i kombinasjon med annen kondisjonstrening og styrketrening.

Øvelse i minst 30 minutter, 5 dager per uke. Du kan ikke redusere hip fett uten å redusere samlede kroppen fett. Du kan heller ikke få øye på korrekt å bruke bare toning øvelser for styrketrening. Inkludert vanlig cardio er en viktig komponent for å hjelpe deg å møte din slutten målet.
Helsepersonell anbefaler å gjøre 150 minutter med moderat intensitet øvelser hver uke. Dette kan inkluderer turgåing / jogging, sykling, svømming eller dans.
Hvis du ønsker å oppleve en raskere reduksjon i hoftene, tar sikte på å trene i 1 time 5 til 6 dager per uke eller opptil 300 minutter i uken.
Inkluder cardio øvelser som er kjent for å slanke og tone lårene. Aktiviteter som løping / jogging, med trapp fører eller sykling er stor for å brenne kalorier og tone bena.

Gjør knebøy. Denne populære øvelsen fungerer hofter, rumpe, lår og mage. Utvikling av muskler i disse områdene, kombinert med generell fett tap, kan hjelpe med toning (viser muskeldefinisjon).
Start med føttene hip bredde hverandre. Plasser hendene i bønn posisjon i midten av brystet.
Mens du setter din vekt i hælene setter deg ned som om du prøver å sitte i en stol. Skyv baken ut bak deg og gå ned så langt du kan, eller til lårene er nesten parallelle med gulvet.
Pause når lårene er parallelt med bakken. Sakte stige opp igjen til utgangspunktet. Gjenta 10 til 20 ganger, eller ved behov.

Gjør lunges. I denne øvelsen skal du gå frem med en fot (0,3 m) og la knærne å bøye. Dette er en stor oppgave å bidra til å utvikle musklene rundt hoftene og hele låret.
Begynn å stå med føttene skulder bredde hverandre og legger hendene på hoftene.
Skritt fremover noen få fot med en fot. Hold tærne peker fremover. Slippe tilbake kneet og bøy foran kneet på samme tid i en langsom og kontrollert bevegelse.
Slipp ned til inngangs lår er nesten parallelt med bakken. Sørg for at din foran kneet er på linje med ankelen (ikke foran ankelen).
Bruke foran låret å presse kroppen tilbake til utgangsposisjonen . Bytt ben og gjenta etter behov.

Gjør hip øker. Denne spesielle øvelsen hjelper spesifikt rettet mot de musklene i hofter og lår. Det er en stor flytte for å hjelpe tone utsiden av låret opp til hoften.
Lå på bakken og hvile på siden med bena stablet oppå hverandre. Hvile hodet på armen nærmest gulvet. Plasser overarmen på hoften.
Holde benet rett og fot bøyd, heve øverste benet opp mot taket. Senk ned igjen til utgangsposisjonen sakte. Bytte side og gjøre det samme antall høyninger med andre beinet.

Legg i bridge øvelsen. Brua er en posisjon som er kjent for å jobbe på baksiden av bena, men kan bidra til lår og hofter ser mer tonet.
Lå på bakken og ansiktet taket. Bøy knærne foran kroppen din i en 90 graders vinkel. Hvil armene av sidene.
Ved å trykke gjennom baken, heve hoftene i luften før kroppen er i en rett linje fallende fra knær til hode.
Hold i noen sekunder før du sakte rulle ryggraden tilbake på bakken til startposisjon .
Gjenta 10 til 20 ganger, eller ved behov. Gjør det vanskeligere ved å heve en etappe og holde hoftene på et jevnt nivå i løpet av minutter. Gjenta med motsatt ben.

Inkluder lag. En typisk ballett trekk, dette knebøy som øvelse hjelper tone lår, rumpe og hofter.
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Peke tærne i en 45 graders vinkel bort fra kroppen. Legg hendene i bønn posisjon foran brystet, eller legge hendene på hoftene.
Senk kroppen ned holde hodet, overkroppen og rumpe i en rett lineær linje fra tak til gulv.
Som du senke kroppen ned, bør knærne være bøyd ut fra kroppen. Lavere til lårene er omtrent parallelt med gulvet.
Sakte heve kroppen tilbake til utgangsposisjonen , ved hjelp av din indre lår og rumpe å presse deg selv opp igjen. Gjenta så mange ganger som nødvendig.

Share Button

Legg igjen en kommentar